Освен увеличаване на теглото, работните бюра също увеличават напрежението на гърба, китките, очите и шията и могат да доведат до обща загуба на мускулен тонус. "Хората, които седят на компютрите си с часове всеки ден - търсят сериозни медицински проблеми", казва пред WebMD Шарон Хаме, доцент по клинични въпроси в катедрата по ортопедична хирургия на UCLA. "Ние виждаме повече неща от карпалния тунел; тези болки отиват нагоре по ръката до лакътя и рамото и след това се превеждат към врата и гърба. Това е огромен проблем."
И така, как можете да се изтръгнете в някакво упражнение в натоварения си график от 9 до 5? Следвайте нашето ръководство по-долу за някои прости и дискретни (няколко - не всички) съчетания, които можете да практикувате ежедневно, за да сте сигурни, че се борите добре:
1. Гумена врата
Седнете високо и пуснете лявото си ухо до лявото рамо (те не трябва да докосват). Задръжте за 10 секунди и повторете от другата страна. Правете практика да правите това упражнение всеки път, когато усетите, че шията ви е напрегната. Той ще освободи напрежението във врата ви и ще намали главоболието.
2. Огледайте се
Този ще ви се стори, че сте носен или ви е скучно; но малко ще знае вашият колега, че се стискате в нахална тренировка. Завъртете главата си наляво и опитайте и погледнете през рамо и задръжте за няколко секунди, след това повторете вдясно.
3. Рамене
Значи, знаете, когато не сте сигурни в нещо и вдигате и двете рамене към главата си? Добре, добре направете същото движение и задръжте за 10 секунди, преди да пуснете раменете обратно надолу. Това не само ще облекчи напрежението във врата ви, но ще направи чудеса и за гърба ви.
4. Повдигане на краката
Чувствате се малко неспокоен? За затягане на абс на кратък срок; докато седите, изправете левия крак и задръжте за 10 секунди. Спуснете го почти до пода, задръжте и повторете на другия крак. Можете да направите това дискретно под бюрото си, за да спечелите малко абс.
5. Голяма прегръдка
За да опънете гърба си; прегърнете тялото си, поставяйки дясната ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното рамо. Вдишайте и издишайте, освобождавайки областта между раменете.
6. Спинален обрат
Ако имате болки в гърба, този прост обрат може да се отърве от стреса, който сте си създали от седенето цял ден. Седнете на стола си отстрани, хванете горната част на стола с две ръце и издърпайте тялото си към облегалката на стола. Направете това два или три пъти и задръжте за 10 секунди, преди да преминете на другата страна.
7. Столове клекове
За да получите плячката си тонизирана като принтера, опитайте няколко клякания на стола. Застанете на шест инча пред стола си, спуснете се надолу, докато дупето ви стигне до ръба на седалката, след което изскочете обратно. Направете поне три повторения от 10 клякания и го изградете, както сметнете за добре.
8. Мъгли пръсти
Не се притеснявайте - не е нужно да танцувате из офиса като балерина! Просто докоснете пръстите на краката, за да повишите сърдечната си честота. Очевидно, това не е толкова ефективно като повдигане на краката или правите 30 клякания, но просто натискането на пръстите на краката по редуващ се модел, сякаш бягате, всъщност може да ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории, като същевременно поддържате сърцето си под контрол.
9. Разтягане на китката
За да освободите стрес и болка в ставите и сухожилията си и да предотвратите синдрома на карпалния тунел, практикувайте разтягане на китката веднъж или два пъти на час. За целта изпънете ръката си навън от страни и сгънете ръката нагоре (дланта е обърната към тялото ви). С другата си ръка дръпнете назад на върха на пръстите си и задръжте за 10 до 30 секунди. След като освободите, наведете ръката си надолу (дланта е обърната към тялото си) и я издърпайте отново към тялото с противоположната ръка. Разменете ръцете и повторете два до три пъти.
10. Молещи се ръце
Алтернативна дейност за разтягане на китките са молещите се ръце. Сложете дланите на ръцете си около нивото на брадичката и бавно ги приведете към кръста, като държите ръцете си близо до тялото. Спуснете ги, докато усетите напрежението в китките си и задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете, когато се чувствате малко вдървен.
11. Председател Dip
Този може да е по-добър за тези със собствен офис и определено солиден стол (който не е на колела). За да подсилите и тонизирате ръцете си, обърнете се от стола и седнете на ръба на седалката. Поставете дланите си на ръба на седалката и се плъзнете от стола. Бавно спуснете тялото си, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса, след което повдигнете тялото обратно на височина на седалката. Опитайте един комплект от осем повторения и увеличете повторенията, ако е необходимо.
12. Седалков асансьор
Това упражнение е подобно на потапянето на стола, освен че вместо потапяне, ще вдигате. Поставете се близо до ръба на седалката и хванете подлакътника зад гърба си. Вдигнете тялото си от седалката и задръжте за няколко секунди, след което внимателно се оставете да се върне надолу. Повторете пет до 10 пъти.
13. Desk Curl
Хванете всичко, което тежи малко на бюрото ви; или бутилка с поп, или с вашия лаптоп и направете комплект от 15 бицепсови къдрици от всяка страна. Повторете това веднъж или два пъти на ден, за предпочитане, когато шефът ви не търси или може да се чуди, че хвърляте лаптоп наоколо, вместо да вършите някаква действителна работа.
14. Разходка
Ако се чувствате демотивирани и уморени, отидете до най-близкото си стълбище и вървете нагоре и надолу с една стъпка за минута-две, за да изпомпвате кръвта си и да стегнете краката. Ще се върнете към бюрото си, чувствайки се заредени с енергия и пълни с идеи (надяваме се).
15. Магическият килим
Да работиш с ядрото и ръцете си; седнете на стола си с кръстосани крака и краката на седалката. Поставете ръце на подлакътника, засмучете се в червата и се повдигнете на няколко сантиметра над седалката. Задръжте за 10-20 секунди. Пригответе се за няколко странни погледи, докато правите това, но не се притеснявайте, тъй като в дългосрочен план ще бъдете този с убиеца на корема.
16. Book Press
За да намалите пилешките си криле и да работите трицепсите си; вземете тежка книга, дръжте я зад главата си и протегнете ръце нагоре. Хвърлете го бавно обратно към врата си и повторете за три повторения от 15.
17. Стиснете плешката
За да не завършите като Квазимодо, трябва да си осигурите добра стойка. Много от нас се хвърлят по нашите компютърни екрани, без да го осъзнават. За да подобрите гърба на гърба, се преструвайте, че държите молив между раменете си, стиснете ги заедно. Освободете и повторете поне 15 пъти.
18. Вдигане на прасеца
Ако сте в кухнята и чакате чайника да заври или храната ви да се загрее в микровълновата, направете няколко изправени телешки повишения. Застанете с краката си заедно, повдигнете прасците, така че глезените да са от земята, спуснете се и повторете, докато микровълновата пингира.
19. Тоалетен салон
Ако сте изскочили до тоалетната и разполагате с няколко минути, за да отделите няколко минути, практикувайте няколко лукса, докато сте там (ако не е малка кубичка разбира се). Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, приведете дясното коляно напред до 90 градуса, протегнете левия крак назад и задръжте за 15 секунди, повторете от другата страна.
20. Повдигнете покрива
Направихте ли нова сделка или сте получили страхотна обратна връзка от клиент или мениджър? Направете малко танц за победа, докато изгаряте и малко дървен материал. Докато марширувате на място, натиснете към тавана с длани нагоре, а палците почти докосват раменете ви. Whoop Whoop!
За да сте сигурни, че поддържате формата си, трябва ежедневно да спазвате няколко прости правила, за да поддържате не само тялото си, но и ума си. Уверете се, че отпивате много вода през целия ден, което се казва, че помага при отслабване. Когато се чувствате стресирани, опитайте някои дихателни техники, за да освободите тялото си от напрежението.
Дори когато не спортувате, трябва да сте сигурни, че седите на бюрото си по правилния начин, казва Джейсън Куирос, хиропрактик в Stamford Sports & Spine, Кънектикът, пред Forbes. „Важно е вашето столче на бюрото да е на правилната височина, за да намалите напрежението на врата и гърба си“, казва той. „Столът осигурява поддръжката на тялото ви през целия ден. Регулирайте височината, така че да сте в положение 90-90-90; краката плоски на пода или на опора за крака, а коленете и бедрата са огънати под ъгъл 90 градуса. Дръжте долния си гръбнак плосък срещу облегалката на стола, за да поддържате правилната кривина. Столът ще ви помогне да запазите останалата част на гърба и шията си изправени, за да намалите шанса си да се хвърлите напред, което може да доведе до спазми в гърба и шията и да доведе до главоболие. "
Практикували ли сте други фитнес режими по време на работа? Ако е така, пуснете ни коментар в полето по-долу и ни уведомете какво работи за вас ...
